உடல் நலத்துக்கு தேவை கார்போஹைடிரேட்

‘டயட்டிங்’ என்ற பெயரில் அடியோடு கார்போஹைடிரேட் உணவை தவிர்ப்பவர்களுக்காகவும், கார்போஹைடிரேட் உணவை எப்படி,

எதற்காக, ஏன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை விளக்கவும் நமது டாக்டர் கமலிஸ்ரீபால் இந்த கட்டுரையை உங்களுக்காக

வழங்குகிறார்.

எப்பொழுதும் ஏதாவது சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருப்பது தவறு.

அதேபோல் ஒரேடியாக உணவை, குறிப்பாக கார்போஹைடிரேட்

உணவை தவிர்ப்பதும் தவறு.

‘மனித இனத்திற்கு கார்போஹைடிரேட் தான் எளிதில் சக்தி கொடுக்கும் உணவு.’

நமது உடலுக்கு கார்போஹைடிரேட் மட்டுமே போதாது. புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள் என இத்தனை சத்துக்கள்

தேவைப்படுகின்றன.

கார்போஹைடிரேட் தானியங்கள், பால், பால் பொருட்கள், இனிப்புகள், பழங்கள், காய்கறிகள் இவை அனைத்திலிருந்தும் கிடைக்கிறது.

எரிபொருள் சக்தியை உடலுக்கு அளிக்கிறது.

ஆயினும் இன்றைய மருத்துவ உலகில் சர்க்கரை சேர்த்த இனிப்புகள், சர்க்கரை கலந்த பானங்கள் போன்றவற்றை கெட்ட

கார்போஹைடிரேட் ஆகவும், நார்சத்து மிகுந்த உணவுகளை நல்ல கார்போஹைடிரேட்டுகளாகவும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

• 1 கிராம் கார்போஹைடி ரேட்டுக்கு சக்தி 4 கிராம் கலோரி

• 1 கிராம் புரதத்திற்கு சக்தி 4 கிராம் கலோரி

• 1 கிராம் கொழுப்பிற்கு சக்தி 4 கிராம் கலோரி

புரதத்திலிருந்தும் கொழுப்பிலிருந்தும் நமக்கு சக்தி கிடைக்கும்.

என்றாலும், மூளைக்கு கார்போஹைடிரேட் அவசியம். ஏனென்றால்,

முளைக்கு ‘குளூகோஸ்’ சத்து அவசியம். நியூரான் அமைப்புகளால் கொழுப்பை எரித்து சக்தி எடுத்துக் கொள்ள முடியாது. மேலும்

புரதம், கொழுப்பு இவற்றை செரிப்பதற்கு அதிக நீர் சக்தி தேவைப்படும். ஆனால் கார்போஹை டிரேட்டை செரிக்க அந்த அளவு நீர்

தேவைப்படாது.

கார்போஹை டிரேட் நமது ஜீரண பாதையில் உடைந்து குளுகோஸாக ரத்தத்தில் கலக்கிறது. இந்த குளூகோஸ் தான் சக்தியாக மூளை,

தசை மற்றும் அனைத்து திசுக்களாலும் எடுத்து கொள்ளப்படுகிறது.

ஆரோக்கிய மான உடம்பு, ஹார்மோன்கள் உதவியுடன் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைக்கிறது. அதிக மனஉளைச்சல்

கூடும் பொழுது அட்ரினல், கார்ட்டிசால் ஹார்மோன்கள் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரித்து சக்தியை அளிக்கின்றது.

ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு:

நாம் உணவு உண்ணும் பொழுது அதிலுள்ள ‘கார்போஹைடி ரேட்’ ஜீரண உறுப்புகளால் உடைக்கப்படும். அதில் சில ‘குளுகோஸ்’ ஆக

மாறும். இந்த ‘குளுகோஸ்’ ரத்தத்தில் சேரும். கணையத்தின் மூலம் இன்சுலின் ஹார்மோன் சுரந்து ‘குளுகோசை திசுக்களால் உறிஞ்சச்

செய்யும். இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறையும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுக்குப் பிறகு ரத்தத்தில் மேலும் சர்க்கரையின் அளவு குறைந்தால் கணையம் ‘குளுக்கான்’ என்ற ஹார்மோனை

சுரக்கும். இந்த ‘குளுகோஜன்’ கல்லீரலில் சேமிக்கப்பட்டி ருக்கும். இது ‘கிளைகோஜன்’ என்ற சர்க்கரையை ரத்தத்தில் வெளியிட்டு

ரத்தத்தில் சீரான சர்க்கரை அளவை சரி செய்யும்.

இன்சுலின், குளுக்கான் என்ற இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் ரத்தத்தில் தேவையான அளவு சர்க்கரையை நிலை நிறுத்துகின்றன.

குறிப்பாக மூளை திசுக்களுக்கு இது மிக அவசியம். இன்சுலின் ரத்தத்தில் கூடுதல் குளுக்கோசை குறைக்கும். ‘குளுக்கான்’ ரத்தத்தில்

குறைந்த குளூகோசை கூட்டும்.

ரத்தத்தின் சர்க்கரையின் அளவு மிக வேகமாக கூடும் பொழுது, திசுக்களால் முறையாக ஏற்றுக் கொள்ளப்படாத பொழுது அதிக

இன்சுலின் தேவைப்படுகின்றது.

காலப் போக்கில் அந்த அளவு இன்சுலினை கணையத்தால் கொடுக்க முடியாவிட்டால்,

* ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கின்றது.

* கெட்ட கொழுப்பு கூடுகின்றது.

* நல்ல கொழுப்பு குறைகின்றது.

இவை அனைத்தும் சேர்ந்து ‘சர்க்கரை நோய்’ 2-ம் பிரிவாக உருவாகின்றது.

காய்கறி, பழங்கள், நார்சத்து மிகுந்த உணவு, முழு தானியங்கள் பருப்பு. இவைகளில் உள்ள மாவு சத்தில் உருவாகும் ‘குளுகோஸ்’

சற்று நிதானமாக, மெதுவாக ரத்தத்தில் கலக்கின்றது.

ஆனால் மைதா, டின்னில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவு, இனிப்புகள் இவை வேகமாக ரத்தத்தில் சர்க்கரையை

ஏற்றுகின்றன.

நல்ல தூக்கமும், முறையான உடற்பயிற்சியும் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்க உதவும்.

நல்ல நார்ச்சத்து மிகுந்த கார்போஹைடிரேட் உணவு....

* எடை கூடாமல் காக்கும்.

* சர்க்கரை அளவோடு இருக்கும்.

* நல்ல கொழுப்பு இருக்கும்.

* இருதய பாதிப்பு அபாயம் வெகுவாய் குறையும்.

* அடிக்கடி பசிக்காது.

* குடல் புற்று நோய் அபாயம் குறையும்.

ஆகவே,

* கேழ்வரகு, கம்பு, ஓட்ஸ், பார்லி முழு தானியம் இவைகளை தினமும் உணவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

* பழம், காய்கறிகள் நிறைய சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

* கைக்குத்தல் அரிசியை உபயோகியுங்கள்.

* கீரை வகைகள், முள்ளங்கி, முட்டைகோஸ், வெள்ளரி, மிளகு, பட்டை, சீரகம், சோம்பு, தக்காளி, வெங்காயம், புடலை, பூசணி,

வாழைத்தண்டு, பூ, பீன்ஸ், வெண்டை, கத்திரி, காரட் இவையெல்லாம் தாராளமாக சேர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள். வெள்ளை நிற

காய்கறிகள், பூண்டு இவையெல்லாம் மிக குறைந்த அளவு கார்போ, ஹைடிரேட் சத்து கொண்டவை.

அதிக மாவு சத்து உணவு, இனிப்பு இவை உங்கள் உடலில் சர்க்கரை அளவை பாதிக்கின்றது. எனவே உடல் சோர்வு, எரிச்சல்,

மனநிலை சரியின்மை போன்ற பாதிப்புகள் தோன்றினால் கார்போ ஹைடிரேட் உணவுகளை குறைத்து புரத உணவை கூட்டிக்

கொள்ளுங்கள்.

தாவர வகை உணவில் இருந்தே அதிக நார் சத்தை பெற முடியும். நார்சத்து மிகுந்த கார்போ ஹைட்ரேட் உணவு பல நோய்களை

தவிர்த்து விடும் என்பதை நன்கு உணருங்கள்.

* 50 வயதிற்கு கீழ் உள்ள ஆண்கள் 38 கிராம் அளவு நார் சத்தை நாள் ஒன்றுக்கு பெற வேண்டும்.

* 50 வயதிற்கு கீழ் உள்ள பெண்கள் 25 கிராம் அளவு நார் சத்தினை நாள் ஒன்றுக்கு பெற வேண்டும்.

* வயது கூடும் பொழுது கலோரி சத்து குறைவாகவே தேவைப்படும். எனவே அப்போது ஆணுக்கு 30 கிராம் நார் சத்தும் பெண்ணுக்கு 21

கிராம் நார் சத்தும் நாள் ஒன்றுக்குத் தேவைப்படும்.

கார்போஹைடிரேட்டின் முக்கிய பணிகள் :

* உடலுக்கு சக்தி அளிக்கின்றது.

* கிளைகோஜனாக சக்தியை தசையிலும், கல்லீரலிலும் சேமித்து வைக்கின்றது.

* இதனால் புரத, கொழுப்பு சத்து மற்ற செயல்களுக்கு பயன்படுகின்றது.

கார்போஹைடிரேட் குறைவால் ஏற்படும் நோய்கள்:

* உடலின் அசிடிக் (கார) தன்மை அதிகரித்து திசுக்களை பாதிக்கும். இதை சரி செய்வது மிக கடினமாகும்.

* சர்க்கரையின் அளவு குறைந்து மயக்கம், சோர்வு, பரபரப்பு, நினைவின்றி போகுதல் ஏற்படும்.

* தசைகளின் வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும்.

* ஆரோக்கியமில்லாத எடை குறைவு ஏற்படும்.

* உடலின் நீர்தன்மை குறையும்.

* மலச்சிக்கல் ஏற்படும்.

மனித உடலுக்கு தேவையான சக்தியை பெறுவதற்கும், இருதய பாதிப்பினை குறைப்பதற்கும் உரிய 45.65 சதவீதம் வரையிலான

கலோரி சத்து கார்போ ஹைடிரேட்டிலிருந்தும், 20, 35 சதவீதம் நல்ல கொழுப்பிலிருந்தும், 10 -- 35 சதவீதம் வரை புரதத்தில் இருந்தும்

கிடைக்க வேண்டும்.