அல்லது ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டுமா அதற்காக ஒன்றும் கடுமை வாய்ந்த உணவுப் பழக்கத்தை கடை பிடித்து ஐஸ்க்ரீம், கேக் போன்ற டெசர்ட்களை தியாகம் செய்ய வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை.
அதற்கு பதிலாக அன்றாடம் உண்ணும் உணவுகளில் சிறு மாற்றங்களும், சமைக்கும் முறையில் சிறிய மாற்றங்களையும் கொண்டு வந்தால் போதுமானது. எனவே தமிழ் போல்ட் ஸ்கை, கலோரிகளை குறைத்து கொழுப்பை எரிக்க சில எளிய சமையல் வழிமுறைகளை பற்றிக் கொடுத்துள்ளது. அதைப்படித்து, அதன்படி சமைத்து சாப்பிட்டால், நிச்சயம் ஆரோக்கியமாகவும், சரியான எடையுடனும் இருக்க முடியும்.
கொழுப்பின் அளவை குறைந்த அளவில் பராமரிக்கவும் :
கொழுப்பை சுத்தமாக ஒதுக்க தேவையில்லை, அதனை குறைந்த அளவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். மேலும் சுத்தரிக்கப்படாத இயற்கை கொழுப்புகளை கொண்ட ஆலிவ் ஆயில், நட்ஸ், விதைகள், மீன், சோயா மற்றும் அவகேடோ/வெண் ணெய் பழங்களை உபயோ கிக்கலாம். அதற்கு காரணம் உடல் நலத்திற்கு துணை புரியும் ஒமேகா3 கொழுப்பு அமிலம் இவைகளில் அடங்கியுள்ளது.
ஆடை நீக்கிய பால் அல்லது பசுவின் பாலை பயன்படுத்தவும் :
கொழுப்புச்சத்து அதிகம் நிறைந்துள்ள பாலுக்கு பதி லாக, ஆடை நீக்கிய பால் அல்லது பசுவின் பாலை பயன்படுத்துங்கள். மேலும் தயிர் வேண்டுமானால், ஆடை நீக்கிய பாலில் இருந்து தயார் செய்து கொள்ளுங்கள்.
பொரியல் உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கவும் :
உணவுகளில் நிறைய பொரியல்களை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதனால் காய்கறிகளில் உள்ள சத்துக்கள் முழுமையாக கிடைக்கும்.
சமைக்கும் ஸ்டைலை மாற்றவும் :
வாட்டுதல், வதக்கல், வேக வைத்தல், கனலில் வேக வைத்தல், மெதுவாக சமைத்தல், வறுத்தல் போன்ற சமைக்கும் ஸ்டைல்களை பின்பற்றுங்கள். இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான வழிமுறைகளாகும்.
வெண்ணெய் பயன்படுத்துதலை தவிர்க்கவும் :
வெண்ணெய் பயன்படுத்தும் உணவுகளை தவிர்க்கவும். அதேபோல் நீண்ட நேரமாக பொரித்த உணவுகளையும், நீண்ட நேரம் வதக்கிய விலங்கு கொழுப்பு அடங்கியுள்ள உணவுகளையும் தவிர்க்கவும். ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியத்தை வெகுவாக பாதிக்கும்.
நான் ஸ்டிக் சட்டிகளை பயன்படுத்தவும் :
நான் ஸ்டிக் சட்டிகளை சமைக்க பயன்படுத்தினால், அதிக எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் செலவாகாது. அதனால் ஆரோக்கியமான உணவை சமைக்கலாம்.
சமையல் ஸ்ப்ரே பயன்படுத்தவும் :
சமைக்கும் போது கொழுப் பின் அளவை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் சமையல் ஸ்ப்ரேவை பயன்படுத்துங்கள். இந்த ஸ்ப்ரேவில் எண்ணெயை லூப்ரிகண்டாகவும், வெண் கருக்கொழுப்பை குழம்பாக்கியாகவும் மாற்றப்பட்டுள்ளது. இதனை சிறிது அளவு சமையலுக்கு பயன்படுத்தினால் போதுமானது.
உப்பு சேர்க்கும் முறை :
கைக்கு வந்த அளவில் உப்பை உணவில் சேர்ப்பதற்கு பதில் முதலில் உணவை ருசித்து பாருங்கள். சமைத்து முடிக்கும் நேரத்தில் சமைத்த காய்கறிகளில் சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெய், வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாற்றைப் பயன்படுத்தலாம். இது உப்பு சேர்த்தால் கிடைக்கும், அதே சுவையை நமக்கு அளிக்கும்.
எண்ணெய்க்கு பதில் மாற்றுப் பொருட்களின் பயன்பாடு :
எண்ணெய்க்கு பதிலாக மாமிசத்தை அவித்த நீர், ஒயின், எலுமிச்சை ஜுஸ், வினிகர் அல்லது தண்ணீரை கூட பயன்படுத்தலாம். இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுவதோடு, எண்ணெய் பயன்பாட்டையும் குறைக்கும்.
மீன்களை அதிகமாக உண்ணுதல் :
அதிக அளவு புரதம், குறைந்த அளவிலான கொழுப்புகள் மற்றும் தேவையான அளவு ஒமேகா 3 கொழுப்பமிலங்கள் அடங்கியுள்ள மீன்களை அதி கமாக உண்ணுங்கள்.
குறைவான கொழுப்பளவை கொண்ட பால் பொருட்களை பயன்படுத்துங்கள் :
சூப் அல்லது சாஸ்களில் க்ரீமை பயன்படுத்துவதற்கு பதில், குறைவான கொழுப்பை கொண்ட தயிர், பால், ஆடை நீக்கிய பால் அல்லது கார்ன் ஸ்டார்ச்சை பயன்படுத்தலாம்.
அதிக உப்புள்ள பண்டங்களை தவிர்க்கவும் :
உப்பின் பயன்பாட்டை குறைக்க நற்பதமுள்ள காய்கறிகளை வாங்குங்கள். டப்பா வில் அடைத்த காய்கறிகள் கெட்டு போகாமல் இருக்க அதிக உப்பு சேர்க்கப்பட்டி ருக்கும். அதை பயன்படுத்தினால் ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். அதனால் அவ்வகை உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
மாமிசத்தில் அதிக கொழுப்புள்ள பாகங்களை நீக்கவும் :
கோழியில் அதன் தோலை நீக்கி விடவும், அதே போல் ஆட்டின் இறைச்சியில் உள்ள அதிக கொழுப்புள்ள பாகங்களை நீக்கி விடவும். இது கலோரிகளை குறைத்து, ஆரோக்கியத்திற்கு துணை நிற்கும்.
எண்ணெய் பயன்பாடு :
சூடான சட்டியில் காய்கறிகளின் மீது லேசான அளவு எண்ணெயை தெளித்து விடுங்கள். இதனால் காய்கறிகள் அதிகமான எண்ணெயை உறிஞ்சாமல் இருக்கும் அல்லது முதலில் காய்கறிகளை மைக்ரோ ஓவனில் சமைத்து, பின்னர் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடம் மட்டும் வதக்கினால் போதுமானது.
சாஸ்களின் பயன்பாடு :
உணவுகளை அலங்கரிக்க சோயா சாஸ், தக்காளி சாஸ் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சாஸ்களையும், சுவையூட்டும் பொருட்களையும் பயன்படுத்துங்கள். அதற்கு காரணம் இவைகளில் அடங்கியுள்ள அதிக அளவு உப்பு.
வாட்டும் போது எண்ணெய் அல்லது செயற்கை வெண்ணெயை தவிர்க்கவும் வாட்டும் போது, மசித்த அல்லது தூய்மையான பாலாடை கட்டிகளை எண்ணெய்க்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம். ஆளிவிதை களையும் எண்ணெய்க்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம்.
உப்புச் சத்துள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும் :
உப்பின் உட்கொள்ளுதலை குறைக்க, உப்பு அதிகமாக சேர்க்கப்பட்ட பாஸ்தா, நூடுல்ஸ், டப்பாவில் அடைத்த உணவுகள், நீர்ச்சத்தில்லாத பதப்படுத்தப்பட்ட சூப், சிப்ஸ் மற்றும் உப்பு கலந்த நட்ஸ்களை தவிர்க்கவும்.
நீரில் கரையும் வைட்டமின்களை இழந்து விடக்கூடாது :
நீரில் கரையும் வைட்டமின்களை இழந்து விடாமல் இருப்பதற்கு, காய்கறிகளின் தோலை உரிப்பதற்கு பதில் அழுத்தி தேய்க்க வேண்டும். அதற்கு காரணம் ஊட்டச்சத்துள்ள பொருட்கள் அனைத்தும் தோலுக்கு அருகில் தான் உள்ளது.
மேலும் காய்கறிகளை தண்ணீரில் போட்டு கொதிக்க வைப்பதற்கு பதில், அதனை மைக்ரோ ஓவனில் அல்லது அவிக்க வைத்து சமைக்க வேண்டும். ஒரு வேளை காய்கறிகளை கொதிக்க வைக்க வேண்டுமானால், குறைந்த அளவு நீரை பயன்படுத்துங்கள். மேலும் அதனை அதிக நேரம் கொதிக்க விடாதீர்கள்.
மூலிகை மற்றும் கறிமசால் பொருட்களின் பயன்பாடு :
சமையலுக்கு தேவையான மூலிகைகளும், இலை செடி கொடிகளையும் பயன்படுத்தி உணவுக்கு சுவை மற்றும் வண்ணத்தை கொடுக்கலாம். மேலும் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் பைட்டோஓய்ஸ்ட்ரோஜென் இவைகளில் வளமையாக உள்ளது. பல சமயங்களில் உப்பு மற்றும் எண்ணெய்க்கு, சிறந்த மாற்றாக அமையும் மூலிகை மற்றும் கறிமசால் பொருட்கள்.
மூலிகையில் உள்ள விசேஷத்தை பயன்படுத்திக்கொள்ளவும் :
மூலிகைகளில் உள்ள ஒரு விசேஷ தன்மை என்னவென்றால், அது உணவின் ருசியை அதிகரிக்கும். அதனால் சமைத்து முடிக்கும் நேரத்தில், இவைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
No comments:
Post a Comment